Kun kisakausi on ohi ja illat pimenevät, on hyvä aika pohdiskella kulunutta kautta ja vuotta, sekä miettiä mitä kannattaisi tai haluaisi muuttaa ensi kautta varten. Mikäli ruokatapojen muuttaminen on mietittänyt, voi syksy ja talvi olla oiva aika tätä varten. Ruokailutottumusten remontti kannattaakin ajoittaa juuri tähän aikaan, niin että keväällä kilpailukauden lähentyessä ruokailutavat kaipaavat ainoastaan pientä hienosäätöä.
Tässä muutama vinkki joiden avulla pääset alkuun!
Lisää vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
Kun ruokavaliota halutaan muuttaa, usein keskitytään asioihin, joita ruokavaliosta pitäisi vähentää. Tämä tuntuu kuitenkin usein uhraukselta, joten on fiksumpaa keskittyä siihen, mitä ruokavalioonsa voisi lisätä.
Yksi tärkeä muutos on vihannesten, hedelmien ja marjojen syönnin lisääminen. Kasviksia tulisi syödä vähintään yleisenä ohjenuorana pidetyn 500 gramman verran päivässä. Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti mikroravinteita eli vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua. Puoleen kiloon pääsee helpoiten, mikäli päivän jokainen ateria sisältää vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Tämä siis onnistuu esimerkiksi jos aamiaispuuron syö marjojen ja/tai hedelmien kera, välipalaksi nappaa omenan ja lounaalla sekä päivällisellä lataa runsaasti eri kasviksia lautaselle. Eri vihannekset ja hedelmät sisältävät eri määriä ravintoaineita joten monipuolisuus on tärkeää. Mitä värikkäämpi lautanen, sitä parempi!
Arkiruokailu kuntoon
Ruokavalion hienosäätöä ja ravintolisiä on turha miettiä, mikäli arkinen perusruokailu ei ole kunnossa. Arkisilla ruokailutavoillamme, eli sillä mitä me päivittäin syömme, on suurin vaikutus yleiseen hyvinvointiimme ja terveyteen ja siten myös suoritus- ja palautumiskykyymme.
Helpoin tapa tasapainoisen ruokavalion rakentamiseen on vanha klassinen lautasmalli. Jokaista pääateriaa rakentaessa voi valita yhden osan proteiinia (esim. kalaa, kanaa, lihaa, tofua), yhden osan hiilihydraatteja (esim. pastaa, riisiä, perunaa) sekä vihanneksia. Rasvaa voi joko lisätä jo ruoanlaiton aikana, kastikkeen tai vaikka avokadon muodossa.
Tällä ajattelulla pääsee jo pitkälle. Hiilihydraattien osuutta voi muokata energiatarpeen mukaan esimerkiksi täyttämällä neljäsosan lautasesta riisillä lepopäivänä, kun taas kovan treenipäivän aikana riisin osuus voi olla jopa puolet lautasesta.
Paranna puolustuskykyäsi
Flunssan ehkäisy ei ehkä pelkällä ruokavaliolla onnistu, mutta voimme kuitenkin tehdä pieniä muutoksia, joilla voi olla myös positiivisia vaikutuksia puolustuskyvyn kannalta. Edellä mainitut hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat raskaan treenin myötä lisääntyviä vapaita radikaaleja vastaan. Suolisto on tärkeä osa elimistön puolustuskykyä, joten suolistobakteereista kannattaa pitää huolta. Ruokavaliolla voi vaikuttaa kahdella tavalla: syömällä sekä probiootteja että prebiootteja.
Probiootteja, eli suoliston ”hyviä bakteereita” saa esimerkiksi hapatetuista maitotuotteista kuten piimästä ja jugurtista. Lisäksi myös hapankaali, kimchi sekä kombucha sisältävät probiootteja.
Prebiootit ovat ravintoa probiooteille. Prebiootteina toimivat sulamattomat kuidut, joita löytyy vihanneksista ja palkokasveista sekä täysjyväviljoista. Ravintokuidun runsas syöminen on siis kannattavaa myös suolistobakteerien kannalta. Suositeltuun 25-35 grammaan ravintokuitua päivässä pääsee esimerkiksi jos aamiaseksi syö kaurapuuroa marjojen kera, lounaalla ja päivällisellä reilusti kasviksia ja/tai palkokasveja ja välipalaksi täysjyväleipää/mysliä ja hedelmiä/marjoja.
Kehonkoostumuksen muokkaaminen
Mahdollinen kehonkoostumuksen muokkaus kannattaa myös ajoittaa talvikaudelle. Jos tavoitteena on energiavaje, voi treenaaminen tuntua raskaalta, mikäli energiansaanti laskee liikaa. Kehossa tulisi olla tarpeeksi energiaa varsinkin ennen kovia treenejä. Yksi ratkaisu tähän on hiilihydraattien määrän muokkaaminen päivän energiantarpeen mukaan. Lepopäivinä, tai päivinä jolloin intensiteetti on matala, voi energiavajeeseen päästä hiilihydraatteja vähentämällä.
Kestävä painonpudotus tehdään hitaasti, noin puolen kilon painonlaskulla viikossa. Proteiinin riittävä saanti sekä lihasten treenaaminen kannattaa huomioida myös painonlaskun aikana jotta paino ei laske lihasmassan vähenemisestä.
Kun tavoitellaan painonpudosta, vähennetään usein ruoan määrää. Tämä lisää nälkää, joka lopulta useimmiten johtaa ”dieetin” lopettamiseen. Parempi menetelmä on lisätä lautaselle runsaasti ruokia, joissa on matala energiantiheys. Tämä johtaa kylläisyyden tunteeseen, mikä osaltaan lisää todennäköisyyttä että ruokavaliomuutoksesta tulee pysyvä. Toinen tapa vähentää nälän tunnetta on syödä tarpeeksi usein. Välipalat estävät nälän tunteen kasvamista liian suureksi, joka voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen. Välipalaksi voi esimerkiksi syödä hedelmiä tai marjoja yhdessä pähkinöiden, maapähkinävoin, keitetyn kananmunan tai jugurtin kanssa. Lisäksi ateriaan voi lisätä täysjyväleipää, muroja tai mysliä päivinä jolloin energiankulutus on tavallista korkeampi.
Älä unohda proteiinia
Kestävyysurheilijat tarvitsevat normaalia enemmän proteiinia. Useimmille suositusten määrään pääseminen sekaruokavaliolla ei ole vaikeaa. Myös kasvisruokailijat ja vegaanit voivat saada tarpeeksi proteiinia ilman urheiluravinteita, mutta kasvisperäisiä proteiineja joutuu yleensä syömään enemmän. Kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa panostaa myös monipuolisuuteen. Eri proteiinin lähteitä kannattaa siis yhdistellä joka pääaterialla sekä päivän mittaan. Ateriasta saa erittäin ravintorikkaan, jos esimerkiksi quinoaa, soijapapuja, herneitä ja riisiä yhdistää samalla aterialla. Proteiinia on myös syytä syödä säännöllisin väliajoin päivän aikana, eli välipalaksi kannattaa hedelmän lisäksi pakata esim rahkaa, jugurttia, pähkinöitä tai keitettyjä kananmunia.
Tasapainoa elämään
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Usein ruokailutapoja muutettaessa jätetään karkit, sipsit ja keksit yms. kokonaan pois. Totaalikieltäytyminen ei kuitenkaan useimmiten ole se paras ja kestävin ratkaisu. Herkuttelullekin on terveellisessä ruokavaliossa tilaa, mikäli arkiruokailu on kunnossa.
Joskus terveelliseen ruokavalioon pyrkiessään urheilijat saattavat saada liian vähän energiaa kulutukseensa nähden. Vihannekset, täysjyväviljat sekä vähärasvaiset proteiinit ovat täyttäviä ja niitä on vaikeaa syödä suuria määriä. Hyvänä ohjenuorana voikin pitää niin sanottua 80/20- ajattelumallia, jossa kun 80% ruokavaliosta on laadukasta, voi 20% olla epäterveellisinäkin pidettyjä ruokia. Näin herkuttelukin mahtuu urheilijan terveelliseen ruokavalioon. Niin sanottuja nopeita hiilihydraatteja, kuten keksejä tai pullaa, voi halutessaan syödä esimerkiksi heti treenin jälkeen kun lihakset tarvitsevat hiilihydraattivarastojen täydentämistä seuraavia treenejä varten.
Niin kuin kaikessa muussakin elämässä, on tasapainon löytäminen tärkeää myös ravinnossa. Arkivalintojen optimoiminen kannattaa, mutta kaikkia satunnaisia aterioita, kuten syntymäpäiväkakkua tai jouluateriaa, ei kannata miettiä liikaa. Ruoan kuuluu myös olla positiivinen ja sosiaalinen asia elämässä ja tätä ei kannata unohtaa!
Artikkelikuva: Unsplash
Teksti & tekstin kuvat: Emma Juslin
Emma Juslin on urheiluravitsemukseen, ruoka-aineallergiaan sekä vatsa- ja suolistovaivoihin erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti. Hänet löytää osoitteesta tridietitianemma.com sekä Instagramista nimellä @tridietitianemma