Tavoitteena puolimatkan triathlon? 10 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle

Kymmenen viikon harjoitusohjelma valmistaa sinut lähtöviivalle puolimatkan triathlontapahtumaan.

Ohjelma on suunnattu aloittelijalle, mutta pohjalla olisi kuitenkin hyvä olla entuudestaan vapaauinnin perusteet ja vähintään muutamia viikkoja säännöllistä pyöräilyä ja juoksua.

Ohjelman uintiharjoituksissa oletus on, että pystyt uimaan vapaauintia vähintään kohtuullisesti. Jos et osaa vielä vapaauintia, on suositeltavaa ottaa yksityistunteja tai osallistua aikuisten uintikurssille, jossa opetetaan vapaauinnin perusteet.

Jos et ole viime aikoina aktiivisesti harrastanut kestävyysurheilua, ennen harjoitusohjelmaan hyppäämistä on hyvä ottaa muutaman viikon valmistava jakso, jolloin käyt useamman kerran viikossa urheilemassa. Tämä voi olla esimerkiksi ensimmäisellä viikolla kertaalleen jokaista kolmesta lajista ja toisella viikolla kaksi kertaa jokaista lajia.

Ohjeet harjoitusohjelman toteuttamiseen

Harjoitusohjelma jakaantuu kolmeen osaan: Viikot 1–4 keskittyvät kunnon kohottamiseen, viikot 5–8 puolimatkan suorituksen jaksamiseen ja viikot 9–10 tapahtumaan valmistautumiseen. Tavallinen harjoitusviikko sisältää jokaisesta lajista kovan ja kevyen harjoituksen. Ohjelman edetessä viikko-ohjelmaan tulee muutamia lisäharjoituksia täydentämään harjoituskokonaisuutta.

Harjoitusohjelma on tehty yleisellä tasolla ja voit soveltaa sitä huomioiden omat vahvuutesi. Esimerkiksi jos sinulla on entuudestaan lajitaustaa uinnista, pyöräilystä tai juoksusta, kannattaa tämän lajin harjoituksia muokata 20–50 % pidemmiksi tai kovemmiksi kuin ohjelmassa.

Pyöräilyn ja juoksun vauhtialueet

Pk = Peruskestävyys, Vk = Vauhtikestävyys, Mk = Maksimikestävyys

Pk1 – Todella kevyttä
Pk2 – Kevyttä
Vk1 – Rennon kovaa
Vk2 – Merkittävän kovaa
Mk – Todella kovaa

Lataa harjoitusohjelma

Harjoitusohjelma on julkaistu Triathlon-lehdessä 1/2019.

Ohjelman laatija Sami Tuomi on triathlonin monitoimimies, joka on tehnyt kaikkea mahdollista lajin parissa. Vuosien varrella hän on auttanut satoja triathlonisteja ylittämään itsensä ja rakentamaan omaa huippukuntoaan. Hän on toiminut TriathlonSuomi-seuran puheenjohtajana sen perustamisesta lähtien.