Maksimoi harjoittelun hyödyt ravinnon avulla

Palautusaterian nauttiminen heti harjoituksen jälkeen parantaa treenin tehoa ja edistää suorituskyvyn kehittymistä.

Treenaajat sheikkereineen tuntuvat olevan yleisempi näky kuntosaleilla kuin uimahallien tai spinningsalien pukuhuoneissa. Myös kestävyysurheilua harrastavan kannattaa panostaa palautusaterioihin.

“Ravinnolla on iso vaikutus palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen, oli kyse mistä tahansa lajista”, vahvistaa liikuntafysiologian kandidaatti ja valmentaja Elina Lammi.

Palautusaterian merkitys on sitä suurempi, mitä tavoitteellisemmin urheilee. Lammi muistuttaa, että moni kuntoilijakin liikkuu suuria määriä ja treenaa kovilla tehoilla – tällöin myös palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

“Kilpaurheilijana olen itsekin kokenut, että onnistunut ruokavalio vahvistaa vastustuskykyä ja tukee kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä. Viime kauden aikana keskityin enemmän lepoon ja omaan ruokavaliooni. Sairaspäivät vähenivät kolmestakymmenestä kymmeneen ja suorituskykyni kehittyi. Valmentajana olen nähnyt, että moni on valmis laittamaan päivästään useita tunteja harjoitteluun, mutta ei ymmärrä huomioida siinä rinnalla ravinnon ja levon tärkeyttä. Tällöin oma potentiaali voi jäädä helposti piiloon”, Lammi toteaa.

Palautusaterioita kannattaa Lammin mukaan ajatella olennaisena osana aktiivisen liikkujan ruokavaliota: ne ovat tärkeitä, mutta eivät korvaa aterioita. Tasainen, laadukas ja riittävä syöminen auttaa paitsi kehittymään, myös jaksamaan paremmin arjessa. Ennen palautusaterioihin perehtymistä on siis hyvä kerrata muutamia kestävyysliikkujan ruokavalion perusperiaatteita.

Perusta kuntoon

Kestävyysurheilijoilla hiilihydraatin tarve on 6–10 g painokiloa kohden vuorokaudessa. Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta: mitä enemmän ja kovemmalla intensiteetillä harjoittelet, sitä enemmän niitä tarvitset. Liian vähäisellä hiilihydraattien saannilla on suora heikentävä vaikutus suorituskykyyn, vireystilaan ja vastustuskykyyn. Riittävällä hiilihydraatin saannilla voidaan ylläpitää glykogeenivarastoja ja saavuttaa optimaalinen suorituskyky.

“Jos hiilaria ei ole koneessa tarpeeksi, voi harjoituksen aikana olla vaikea pitää yllä toivottua tehoa ja suorituskyky laskee”, Lammi kuvailee.

Moni on valmis laittamaan päivästään useita tunteja harjoitteluun, mutta ei ymmärrä huomioida siinä rinnalla ravinnon ja levon tärkeyttä.

Proteiinia kestävyysurheilija tarvitsee vuorokaudessa noin 1,5–3 g painokiloa kohden. Tarve kasvaa silloin, kun tarkoituksena on kehittää voimaa tai harjoittelu on muuten lihaksistolle kuormittavaa. Riittävään proteiinin saantiin kannattaa siis kiinnittää huomiota erityisesti kovien treenijaksojen aikana.

“Proteiinia saadaan kyllä yleensä ruokavaliosta riittävästi, mutta lisähuomiota voisi kiinnittää saannin tasaiseen jakautumiseen eri aterioille. Proteiinia pitäisi saada pitkin päivää kaikilla aterioilla, koska elimistössä ei ole ns. “proteiinivarastoja”. Ylimääräinen proteiini muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi. Proteiinin roolia ei tule ylikorostaa ruokavaliossa.”

Rasva on elintärkeää muun muassa hormonitoiminnan turvaamiseksi. Sitä tarvitaan 1–1,5 g painokiloa kohden vuorokaudessa. Kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta.

Nauti palautusateria mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen

Palautusaterian tehtävänä on antaa elimistölle rakennusaineita uudistua. Se täyttää esimerkiksi treenin aikana tyhjentyneet glykogeenivarastot. Palautusateria olisi hyvä nauttia puolen tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, jolloin hiilihydraattivarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.

“Mitä nopeammin saat energiaa sisään, sen parempi. Voit nauttia palautusaterian vaikka jo loppuverryttelyn aikana”, Elina Lammi vinkkaa.

Hiilihydraattipitoisen palautumisaterian tärkeys korostuu kovan intensiteetin suoritusten jälkeen, joissa hiilihydraattia on kulunut runsaasti. Myös pitkäkestoisten suoritusten päätteeksi palautumisaterian nauttimisesta on hyötyä.

Lammi muistuttaa, että harjoituksen jälkeisen energiantarpeen täyttämisen lisäksi on tärkeä myös muistaa juoda riittävästi, jotta nestetasapaino palautuu.

Kokoa palautusateria hiilihydraateista ja proteiineista, vältä rasvoja

Täysipainoinen palautusateria koostuu hiilihydraateista ja proteiineista. Hiilihydraatit täydentävät elimistön glykogeenivarastoja, jonne glukoosia varastoituu uudelleenkäyttöä varten. Proteiini korjaa harjoittelun aiheuttamia lihaskudosvaurioita toimien rakennusaineena. Proteiini tehostaa myös insuliinin eritystä, jolloin hiilihydraattia siirtyy tehokkaammin lihaksiin varastoitavaksi.

Liian vähäisellä hiilihydraattien saannilla on suora heikentävä vaikutus suorituskykyyn, vireystilaan ja vastustuskykyyn.

Rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, joten palautusaterialla kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Nopeat eli korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit (esim. vaalea leipä, mehu, hillo) tehostavat glykogeenin muodostumista, mutta mikäli seuraavaan harjoitukseen on aikaa 24 tuntia tai enemmän, ei hiilihydraattien laadulla ole niin suurta merkitystä. Lammin mukaan olennaisinta on, että kokonaiskuvassa ruokavalio on monipuolinen ja hiilihydraattien kokonaissaanti on riittävää.

“Liian alhaisilla hiilihydraattivarastoilla harjoittelu voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen ja ylirasitusoireiden kautta jopa ylikuntoon.”

Kestävyysharjoituksen jälkeisellä palautusaterialla hiilihydraatteja tulisi saada noin 1–1,5 g/kg ja proteiinia noin 0,3–0,4 g/kg. Voimaharjoituksen jälkeen voi nauttia palautusaterian, jonka hiilihydraattipitoisuus on matalampi: hiilihydraatteja 0,5–0,8 g/kg ja proteiineja 0,3–0,5 g/kg.

Olennaisinta on, että kokonaiskuvassa ruokavalio on monipuolinen ja hiilihydraattien kokonaissaanti on riittävää.

Harva harrastaja kuitenkaan laskee syömisiään gramman tarkkuudella. Kuinka tarkasti palautumisaterian sisältö pitäisi suunnitella, jotta siitä olisi hyötyä?

“On tärkeää suunnitella itselleen mieluisa vaihtoehto. Liikkeelle voi lähteä vaikka pienin askelin. Kannattaa muistaa, että mikä tahansa välipala on palautumisen kannalta tyhjää parempi. Esimerkiksi banaanin ja valmiin palautusjuoman kuten Gainomaxin tai TehoSport-juoman, nappaaminen on jo monelle erinomainen ja riittävä vaihtoehto”, Lammi neuvoo.

Käytännössä palautumisaterian voi koostaa todella monella tapaa: joko tavanomaisista ruoka-aineksista tai proteiini- ja hiilihydraattijauheita hyödyntäen.

Elina Lammi kokosi Triathlon-lehteen esimerkkejä, miten palautusaterian voi koostaa. Katso vinkit täältä.

Elina Lammi on liikuntafysiologian maisteriopiskelija Jyväskylän yliopistossa, kilpasuunnistaja ja valmentaja (triathlon, suunnistus).

Juttu on julkaistu alunperin Triathlon-lehdessä 2/2018.
Kuvat: Rawpixel, Toa Heftiba, Eaters Collective / Unsplash.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.