Teksti: Niina Mäenpää. Juttu on julkaistu alunperin Triathlon-lehdessä 2/2017.
Paljon liikkuvan henkilön on tärkeää kiinnittää huomiota omaan palautumiseensa. Arjen kokonaiskuormitusta on vaikea hahmottaa ja toisinaan se voi yllättää. Kaksi vuotta sitten markkinoille ilmestyi ensimmäinen sykevälivaihteluun perustuva seurantalaite, joka ei tarvitse kontaktia ihoon.
Emfit Quantified Sleep eli Emfit QS -seurantalaite sijoitetaan patjan tai petauspatjan alle. Se rekisteröi tarkasti sykkeen, liikkeet, unen keston ja laadun sekä hengitystiheyden. Kaiken keräämänsä datan perusteella laite laskee palautumista ja hermoston tasapainoa. Laite antaa todella paljon faktatietoa, koska nukkuessa et pysty huijaamaan mittauksia.
Sydämen sykevälivaihtelun seuranta antaa yksityiskohtaisen kuvan palautumisesta yön aikana. Illan RMSSD-arvo kertoo päivän stressin ja aamun RMSSD-arvo kertoo, miten kroppa on valmiina uuteen päivään. RMSSD on arvo, joka lasketaan sydämen sykkeen vaihtelusta ja se kuvaa hyvin parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Sillä voidaan arvioida sekä harjoittelun kuormitusta että yöllistä palautumista. Kova harjoittelu ja arjen stressi heikentävät RMSSD-arvoa, ja palautuminen sitä vastoin nostaa arvoa. Jos arvo on illalla alhainen, niin päivä tai edellinen päivä on ollut tehokas. Jos aamun arvo on korkea, niin palautuminen on ollut optimaalista. Arvoa voi hyödyntää harjoittelun suunnittelussa ja kuormituksen seurannassa. Toisinaan kovan treenin sijaan voi olla paikallaan palauttava treeni.
Laite lataa yön tulokset suoraan verkkoon ja aamulla herätessä voit tarkistaa arvot sivustolta omien tunnusten takaa. Kun laitetta on käyttänyt pidemmän aikaa, sen tallentamista arvoista ja käyristä oppii näkemään tietynlaisen logiikan: Miten kroppa toimii kovien ja palauttavien päivien jälkeen tai miten illalla tehty kova treeni voi näkyä vasta sitä seuraavan yön arvoissa. Yön keskisykkeeseen vaikuttavat heräilyt, mutta jos arvo on aamulla 10 pykälää korkeammalla, niin tiedät jonkin olevan pielessä. Ehkä sinulla on stressiä tai olet tulossa kipeäksi. Henkistä kuormaa on kovin hankala itse arvioida, mutta Emfit kertoo senkin.
Päivittäisiä arvoja on helppo seurata viikon tai kahden viikon näkymästä, mutta pidempiaikaisia taulukoita on myös saatavilla. Vuoden graafit ovat mielenkiintoisia tutkia ja samalla voi nähdä, kuinka kesälajin harrastajalla RMSSD-arvot ovat kauttaaltaan paremmat kesällä kuin talvella. Kunnon kehittymisen voi nähdä selvästi ja se onkin tavoitteena suurimmalle osalle triathlonisteista.
Harvoin ihminen hoksaa toimia ennakkoon. Itsekin tuli ostettua Emfit vasta viime talvena unettomien öiden ja kropan oikuttelujen vuoksi. Mittailin ortostaattista sykettä aamuin illoin, mutta halusin saada tarkempaa analyysiä ja nimenomaan yöltä sekä ajalta, johon en itse pysty vaikuttamaan. Kun elämässä ei ole pelkästään treeniä, lepoa ja ruokaa, niin tällainen laite on entistä tärkeämpi. Emfitistä on omien tuntemusten kera tullutkin tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Kevennän päivän treeniä lukemien niin kertoessa. Itselleni tärkeimmät ovat RMSSD-arvot sekä palautuminen. Myös sykelukemat joka yöltä kiinnostavat minua. Itselleni leposyke on keskisykettä tärkeämpi arvo. Leposyke ei ole suoraan yön matalin arvo, vaan kolmen minuutin mittausjaksojen matalin arvo.
Hälytyskellot soivat aina kun on alhaisia RMSSD-arvoja, korkeita sykkeitä, miinuksella oleva kokonaispalautuminen tai todella levoton yö. Yksittäiset oudot arvot eivät aiheuta itselläni mitään toimenpiteitä, jos olotila on yleisesti hyvä. Jos kokonaispalautuminen on miinuksella useampana päivänä peräkkäin tai yön sykkeet ovat edelleen koholla kevyen päivän jälkeen, kiinnitän erityistä huomiota palautumisen varmistamiseksi. Valmentajani käyttää itsekin laitetta, joten tarvittaessa olemme analysoineet arvoja yhdessä, jos on ollut isoja ihmetyksen aiheita.
Laite antaa myös pelottavaa faktaa. Se esimerkiksi näyttää, kuinka paljon palautumiseen vaikuttaakaan kaksi kaljaa tai tavallista lyhyemmät yöunet. Muistakaa siis hyvät unet ja vähentäkää harjoittelua kokonaisrasitusta kuunnellen!
Niina Mäenpää
Kirjoittaja on aktiivinen triathlonharrastaja, joka kertoo harrastamisestaan ja elämästään Ninnin Energianurkkaus -blogissa.