Uintivalmentajan vinkit

Lue alkuperäinen artikkeli Triathlon-lehdessä.

Triathlonin teknisesti vaikein osuus, uinti, on noussut koko ajan kovenevan uintitason mukana parempaa arvostukseen lajin sisällä. Uinti on monen triathlonistin kompastuskivi edelleen, vaikka yhä enemmän harjoitellaan ohjelmoidun harjoituksen mukaisesti ennemmin kuin uidaan 3000 m putkeen. Uinnin masters-ryhmiin on tullut triathlonisteja, vapaauinti- ja tekniikkakurssit ovat täynnä, yksityistunteja otetaan yhä enemmän ja triathlonseurat ovat alkaneet tehdä yhteistyötä uintivalmentajien kanssa. Tuulettomissa, lähes aallottomissa ja kirkkaissa vesissä rataköysien välissä harjoittelun olosuhteet ovat optimaaliset. Tämä on sama kuin polkisi pyörää rullilla työhuoneen nurkassa watteja seuraten.
Vaikka kasvamassa on ensimmäinen täysin triathloniin harjoitteleva sukupolvi, pääosa aikuisista on hyvin erilaisilla taustoilla haastamassa itseään altaassa, pyörän selässä tai juoksemassa. Lähtötasot ovat vaihtelevia, mikä tuo valmentajille haasteita auttaa jokaista uintiharjoituksiin osallistuvaa triathlonistia löytämään uinnissa oikea oma tekniikka.
Suurin osa tekniikan haasteista johtuu rajoittuneesta liikkuvuudesta käsissä ja rintarangassa. Uintiharjoitus onkin hyvä aloittaa käsien pyörittelyllä ja liikkuvuutta parantavilla venyttelyillä. Kun venyttelyn ottaa tavaksi altaan reunalla muulloinkin kuin valmentajan läsnäollessa, tulee venyttelyä tehtyä 1-3 kertaa viikossa.
Triathlonisteilla keskivartalon hallinta on usein kohtuullisen hyvin hallussa, jolloin valmentajan ei tarvitse puuttua uintiasentoon. Rajoittuneesta liikkuvuudesta johtuen kilpauintimaiseen pitkään vetoon vain harvalla on mahdollisuus. Sen sijaan ns. koukkukäsiuintiin pystyvät kaikki. Tällä tekniikalla on uitu menestyksekkäästi myös kilpauinnin parissa. Pääasia on saada yhdistettyä urheilijan liikkuvuuteen hänelle paras vetotekniikka. Uinnissa eteenpäinmeno on kiinni siitä, miten alkuveto saadaan lähtemään oikeaan suuntaan. Kun ote on heti alussa oikeasuuntainen, käsiveto pysyy jatkumona vedessä kiinni lopputyöntöön asti.
Siirryttäessä märkäpukuun ja avovesiuintiin, monella uinti helpottuu puvun kelluttavuuden ansiosta. Avovesiuinnissa kylmä vesi, suunnistaminen, tuuli, aallot ja pyörteet sekä isossa porukassa uiminen tuovat mukanaan uusia haasteita. Lisäksi avovedessä on vaikea ylläpitää altaassa harjoiteltua tekniikkaa. Useimmat hyvätkään uimarit eivät saa siirrettyä samoja vauhteja altaasta avoveteen juuri edellä mainituista syistä. Avovedessä myös käsivedon tuntuma on erilainen altaaseen verrattuna.
Viime kesänä oli useampia ns. aaltokisoja, joissa nähtiin selkeitä eroja uintiosuuksilla. Tämäntyyppisiin vaihteleviin kisaolosuhteisiin kannattaa valmistautua jo talvikaudella harjoittelemalla kahdenlaista uintitekniikkaa, tahdistusta ja koukkukäsiuintia. Näin saadaan enemmän mahdollisuuksia muuttaa tekniikkaa vallitsevaan keliin sopivaksi. Uintiharjoitukset, joissa vähennetään hengitystä, parantavat valmiutta sietää hapenpuutetta, jos yksi hengenveto jää aallon vuoksi väliin. Täytyy muistaa, että uintitekniikan parantaminen on pitkä prosessi, joka ei välttämättä vielä yhden harjoituskauden aikana ehdi näkymään uinnin rentoutena ja tekniikan tasaisuutena. Aikuisten tekniikkakurssilta masters-valmennukseen siirtyneiden uimareiden valmennuksen kokemuksesta voi sanoa, että uintitekniikan hioutumiseen menee 2-3 kautta, joiden aikana uintitekniikka, koordinaatio, kehon liikkuvuuden tiedostaminen ja vauhti selkeästi paranevat.

Esimerkki uintiharjoituksesta:
400 m (75 m uintia + 25 m potkuja)
4×100 m vapaauintia hengitykset: 25 m joka 2. käsivedolla + 25m joka 3. käsivedolla + 25 m joka 4. käsivedolla + 25 m joka 5. käsivedolla
4×50 m; 25 m yhden käden vapaauintia (tuo kyynärpää lähelle pintaa/rataköyttä vedossa) + 25 m Tarzan (vaparia pää pinnalla katse eteen)
200 m rentoa vapaauintia hengitys joka 3. käsiveto tai 4. käsiveto
20×25 m vapaauintia 80-90 % maksimivauhdista, tauko 20 s, syke pysyy VK2 tasolla, pidä tekniikka vaikka väsyt
200 m rentoa (25 m rintauintia pää pinnalla + 50 m vapaauintia + 25 m selkäuintia)
400 m (75 m uintia + 25 m potkuja)
yhteensä 2300 m

Kirjoittaja Janne Haapaniemi toimii sopimusvalmentajana Tuusulan Uimaseurassa ja tekee yhteistyötä uinnin osalta HyPy Triathlonin sekä Wasa Triathlonin kanssa. Hänen valmennuksessaan on yli 100 uimaria ja triathlonistia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *