Magnesium – Elintärkeä mineraali urheilijalle

Lue alkuperäinen artikkeli Triathlon-lehdessä.

Magnesium on elintärkeä kivennäisaine ihmisen elimistön optimaalisen toiminnan kannalta. Sillä on tutkitusti rooli yli 300:ssa erilaisessa kehon entsyymireaktiossa, jotka ylläpitävät elimistön perustoimintoja. Noin puolet kehon magnesiumista sijaitsee pehmytkudosten solujen sisällä, jossa suurin osa on sitoutuneena erilaisiin yhdisteisiin. Tätä kautta magnesium säätelee mm. solujen energiantuotantoa, proteiini- ja rasvahapposynteesiä, lihasten, sydämen ja verisuonten normaalia toimintaa sekä rasvan hapettamista energiaksi. Tämän lisäksi magnesium säätelee reseptoreiden toimintaa oppimis- ja muistiprosesseissa ja riittävä magnesiumtaso aivoselkäydinnesteessä on elintärkeää hermosolujen synapsien toiminnalle.

Magnesium on myös todella tärkeä luuterveyden kannalta, koska se säätelee luun muodostumista, D-vitamiinin aktivaatiota ja kalsitoniinin erittymistä kilpirauhasesta. Magnesiumvaje vaikuttaa negatiivisesti kalsiumtasapainoon ja kalsiumvaje voidaan usein todeta magnesiumvajeen seurauksena. Ellei magnesiumia saada ravinnosta, elimistö ottaa magnesiumin luustosta, jolloin sieltä purkautuu myös kalkkia ja fosforia. Magnesiumilla on näin iso rooli esim. osteoporoosin ennaltaehkäisyssä.

Riittävä magnesiumin saanti takaa kehon perustoimintojen optimaalisen toiminnan. Viimeisten vuosien aikana useiden eri maiden väestötason tutkimuksissa on huomattu magnesiumvajetta eli ns. hypomagnesemiaa. Esimerkiksi USA:ssa magnesiumin saannin on todettu laskeneen viimeisen sadan vuoden aikana 500 mg/vrk saannista 175-225 mg/vrk. Syitä tähän on monia, mutta muutamina tekijöinä mainittakoon viljatuotteiden prosessointi, vihannesten ja kasvisten vähäinen saanti ja maaperän mineraalipitoisuuksien heikkeneminen.

Länsimainen ruokavalio koostuu yhä enemmän valkoisista ja prosessoiduista viljatuotteista, joiden magnesiumpitoisuudet ovat hyvin matalia verraten täysjyväviljatuotteisiin, joissa magnesiumpitoisuudet säilyvät alkiossa ja kuorikerroksessa. USA:ssa magnesiumin saantisuosituksia onkin viimeisten tutkimustulosten valossa nostettu 310 mg/vrk naisille ja 420 mg/vrk miehille. Suomessa vastaavat saantisuositukset ovat naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on mielenkiintoista sinänsä, koska Suomen maaperän tiedetään olevan hyvin mineraaliköyhää – Suomen maaperässä ja pohjavesissä on vain 10 % siitä magnesiumin määrästä, mitä on esimerkiksi Välimeren maissa. Myös vastoin yleisiä uskomuksia, suomalaisten paljon kuluttamissa maitotuotteissa on niukasti magnesiumia.

Parhaita magnesiumin luonnollisia lähteitä ovat kuiturikkaat kasvikunnan tuotteet kuten täysjyvävilja, mantelit, pähkinät, siemenet, banaani, peruna, palkokasvit, pinaatti, parsakaali ja tofu. Nyrkkisääntönä voi pitää vihreiden kasvisten suosimista ruokavaliossa ja niiden kypsentämistä miedolla lämmöllä. Keittäminen alentaa magnesiumpitoisuuksia ruuassa huomattavasti sen liuetessa veteen. On myös huomioitava, että päivittäisestä magnesiumin saannista vain 30-40 % imeytyy elimistön hyödynnettäväksi.

Moni suomalainen kärsii tietämättään magnesiumvajeesta. Tähän päätelmään voi tulla ottaen huomioon suomalaisten kasvisten saannin, maaperän, ruuanvalmistusmetodit ja magnesiumin imeytymisen. Jossain vaiheessa magnesiumvarastojen heikentyminen tulee taitekohtaan, jolloin aineenvaihduntareaktiot eivät voi enää tapahtua normaalisti magnesiumin puutteen takia. Tämä alkaa lopulta näkyä esimerkiksi levottomuutena, unettomuutena ja lihasheikkoutena. Samoin magnesiumin puutteesta viestivät lihasten heikko palautumiskyky, hidastunut lepoaineenvaihdunta, ummetus ja vähentynyt energiankulutus liikunnan aikana.

Erityisesti tiettyjen ryhmien tulisi erityisesti kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin. Yksi näistä ovat urheilijat ja varsinkin kestävyysurheilijat. Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin urheilijoiden magnesiumin tarpeen on arvioitu nousevan n. 20 % tavalliseen verrattuna. Määrällisesti paljon harjoittelevien kestävyysurheilijoiden kuten triathlonistien noussut energiankulutus itsessään voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa magnesiumvajetta, jollei magnesiumin saantiin kiinnitä erityistä huomiota. Normaaliväestölle suunnatut päivittäiset saantisuositukset eivät useimmiten ole riittäviä määrällisesti kovaa harjoitteleville kestävyysurheilijoille. Tämä ilmeni urheilijoiden energiasaantia tutkittaessa. Selvisi, että esim. USA:ssa kestävyysurheilijanaiset saivat vain 59 % suositellusta päivittäisestä magnesiummäärästä. Tulos on todella yllättävä, koska magnesium on yksi käytetyimmistä urheilusuoritusta parantavista lisäravinteista. Lievänkin puutostilan on todistettu heikentävän aerobisen energiantuotannon tehokkuutta lisääntyneenä hapentarpeena ATP:n tuotannossa ja täten se heikentää kestävyyssuorituskykyä. Puutos vaikuttaa myös lihasten ja hermojen yhteistyöhön, mikä voi ilmetä lihaskramppien muodossa. Uusissa tutkimuksissa magnesium on yhdistetty myös kehonkoostumukseen – korkean rasvaprosentin on todettu korreloivan alhaisen magnesiumtason kanssa.

Magnesiumin päivittäisen saannin lisääminen ei suoraan nosta suorituskykyä. Tieteellinen konsensus on, että lisämagnesiumista on suorituskykyä parantaen hyötyä vain silloin, jos urheilija kärsii magnesiumin puutoksesta. Useissa tapauksissa määrällinen kova harjoittelu yhdistettynä lihapainotteiseen ruokavalioon aiheuttaa pitkällä aikavälillä puutostiloja. Magnesiumtason testaaminen verikokeilla on haastavaa ja lähes turhaa, koska vain n. 0,3 % kehon magnesiumista sijaitsee seerumissa. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa onkin teettää magnesiumtason testi punasoluista. Jos haluaa välttää kalliit testit, voi suuntaa-antavan magnesiumtason testin suorittaa itselleen myös kotona laadukkaan lisäravinnemagnesiumin avulla.

Tee testi seuraavasti:
– Hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste, jossa mineraali on orgaanisessa muodossa esim. magnesiumsitraatti, -tauraatti, -glusinaatti, -asetaatti yms. Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen, joten kaupan halpa magnesiumoksidi aiheuttaa vain löysän vatsan ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään, joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta.
– Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin/tabletin verran joka ilta siihen saakka, että seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä. Sopiva määrä on 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisen maksimiannos 600 mg). Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sopiva päivittäisen lisämagnesiumin määrä.
– Huomiothan, että kehon magnesiumin tarve vaihtelee mm. harjoitusmäärien ja stressin mukaan. Hetkellisesti liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa, kunhan vähennät saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.
– Ajoita magnesiumin saanti pääasiassa iltaan. Se rauhoittaa elimistöä ja auttaa nukahtamaan. Nauti magnesium aterioiden yhteydessä.

Koska pienelläkin magnesiumin puutteella on todettu olevan suorituskykyä heikentävä vaikutus, tulisi erityisesti kestävyysurheilijoiden kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin. Kasvispainotteisen ruokavalion suosiminen ja laadukas magnesiumlisä takaavat riittävän magnesiumsaannin ja siten estävät puutostilasta johtuvaa kestävyyssuorituskyvyn alentumista.

Mirka
Triathlonisti ja valmentaja, joka on opiskellut ravitsemustiedettä Jyväskylän yliopistossa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *