Tehonmittaus triathlonistin apuvälineenä

Teksti: Juha Heikkinen. Juttu on julkaistu alunperin Triathlon-lehdessä 2/2016.

Tehonmittaus pyöräilyssä on jo melko vanha keksintö, ensimmäinen keskiöstä tehoa mittaava systeemi patentoitiin vuonna 1986 SRM:n (Schoberer Rad Messtechnik) toimesta. Laitteiden huikeat hinnat ovat pitäneet ne puhtaasti ammattilaisten tai muutamien asiaan vihkiytyneiden työvälineinä. Viime vuosina hinnat ovat kuitenkin tippuneet merkittävästi ja tuoneet laitteet tavallisenkin harrastajan saataville. Tähän on osaltaan vaikuttanut muutaman uuden kilpailijan markkinoille tulo sekä SRM:n patenttien vanheneminen.

Käytännössä tehomittarit mittaavat vääntöä tai värähtelyä jostakin fillarin voimansiirron osasta (keskiö, kampi, takanapa, ketjut..) ja muuttavat sen mittarissa näkyväksi wattilukemaksi.

Miksi tehoja, eikö syke riitä?

Syke on huono mittari kertomaan tehdystä työstä. Sykkeeseen vaikuttavat monet ulkoiset tekijät, kuten ilman ja kehon lämpötila, stressi, väsymys tai jopa kriittisellä hetkellä otettu kofeiinigeeli. Syke on aina historiatieto eli kertoo siitä, mitä tuli tehtyä joku aika sitten. Sen sijaan watit kertovat lahjomattomasti olosuhteista riippumatta mitä tapahtuu juuri kyseisellä hetkellä. Syke ja teho eivät ole toisiaan poissulkevaa tietoa, vaan molempia voidaan hyödyntää harjoittelua suunniteltaessa sekä harjoituksia toteutettaessa.

Oma kiinnostukseni tehopohjaiseen harjoitteluun heräsi viisi vuotta sitten, kun halusin tarkemmin seurata harjoitteluni edistymistä talvisaikaan. Kerran vuodessa tehdystä laktaattitestistä ei jäänyt juuri mitään käteen. Pari vuotta meni Wattbikella muutamia treenejä & testejä tehdessä ja halvempaa teknologiaa odotellessa. Lopullinen sinetti ostopäätökselle syntyi 2012 Challenge Rothissa, jossa en ymmärtänyt sykettä ja keskinopeutta seuraamalla ajaneeni jalkoja alta pyöräreitin alun 40 km vastatuulipätkällä. Watit olisivat paljastaneet tilanteen heti.

Tehoa tarkkailemalla saadaan tarkat harjoittelutasot, rasituksen seuranta ja erityisesti ainutlaatuinen työkalu optimaalisen kisavauhdin säätämiseksi.

Miten alkuun

Harjoittelun ja kehittymisen kannalta tärkeää olisi kerätä dataa joka ikisestä ajosta, ladata ne koneelle analysoitavaksi ja ymmärtää, miten teho käyttäytyy. Ohjelmien perustaksi tai harjoittelun etenemisen seuraamiseksi täytyy tehdä jonkinlaista testausta. Useimmiten tehopohjaisen harjoittelun yhteydessä puhutaan FTP:sta (Functional Threshold Power) eli tunnin ajon maksimaalisesta keskitehosta. Tämän testaaminen on ”helppo” suorittaa tunnin maksimaalisella aika-ajolla ja ottaa siitä keskitehon. Käytännössä kuitenkin näin pitkän testin suorittaminen on vauhdinjaollisesti hankalaa, henkisestä puolesta puhumattakaan. Tästä syystä useimmiten ajetaan 20 minuutin FTP-testi, jonka perusteella pystytään melko luotettavasti laskemaan tunnin ajon teho. Testi olisi hyvä suorittaa noin 4-6 viikon välein, jotta nähdään, onko treenauksesta ollut mitään hyötyä ja pystytään samalla säätämään harjoitustasoja toivottavasti parantuneen kunnon myötä.

Testi olisi paras tehdä aina mahdollisimman samanlaisessa ympäristössä ja mielellään sisällä trainerilla. Ulkona voi olla hyvinkin vaikea löytää sopivaa reittiä, jossa saa pidettyä tehot vakaana. 20 minuuttia kestävä loivahko ylämäki olisi optimaalinen testin suorittamiseen, mutta näitä ei taida kotimaasta juuri löytyä.

 

Testi on erittäin raaka kokemus. Useimmiten jo ennen testin puoliväliä on varma siitä, ettei jaksa loppuun saakka, mutta jostakin on aina voimia löytynyt. Testi on onnistunut, jos viimeisillä sekunneilla voi todeta, ettei olisi jaksanut enää yhtään pidempään.

Lopputuloksena on siis 20 min ajon normalisoitu keskiteho. Tästä tehosta otetaan 95 %, jonka pitäisi nyt kuvastaa tunnin keskitehoa eli FTP:a. Sen perusteella pystytään laskemaan eri harjoittelualueet vastaavasti kuin sykepohjaisessa harjoittelussa aerobisen ja anaerobisen kynnyksen perusteella.

Kahvipöytäkeskusteluissa kannattaa pitää mielessä, että pelkkää FTP-arvoa on ihan turha vertailla eri atleettien kesken. Teho per urheilijan painokilo on toinen juttu. Lievänä yleistyksenä voidaan sanoa, jos triathleetin arvo on päälle 4 W/kg, pitäisi ikäsarjoissa pyörän liikkua hyvinkin kilpailukykyistä vauhtia. Jos arvo on päälle 6,8 W/kg, ollaan jo lukemissa, millä pitäisi voittaa Ranskan ympäriajo.

Harjoitustasot ja analyysi

Ensimmäinen kokemus tehomittarilla ajamiseen saattaa olla hyvinkin kaoottisen tuntuinen. Verrattuna rauhallisesti muuttuvaan sykkeeseen watit saattavat pomppia kymmeniä prosentteja suunnasta toiseen lyhyen ajanjakson aikana. Tämä johtuu pyörityksen epätasaisesta luonteesta.

Käytännössä seuraan ajaessani joko 3 sekunnin keskiarvotehoa, pidemmän trendin antavaa 30 sekunnin keskiarvoa, intervallin keskiarvoa tai maantiellä ajaessani 5 tai 10 km matkan keskiarvotehoa. Peruskuntolenkit saatan ajella sykettä tai pelkkää tunnetta seuraillen. Mäkipätkillä tai kovaan vastatuuleen polkiessa tulee toisinaan wattejakin vilkaistua. Yksi suurimpia oppeja tehon perusteella ajettaessa on tasainen voimantuotto. Tämän helposti huomaa ylämäkiin riehumisen aiheuttamina tehopiikkeinä.

Ladattuani harjoituksen koneelle vilkaisen sen pikaisesti lävitse. Kiinnitän huomiota erityisesti siihen, olenko ajanut intervallit nousujohteisesti vai pääsevätkö tehot tippumaan kesken vedon tai harjoituksen loppua kohden. Katson aina myös intervallien keskiarvotehot ja miten ne suhtautuvat vaikkapa edeltävällä viikolla ajamaani samantyyppiseen harjoitukseen. Tehomittarin avulla on käytännössä mahdollista nähdä jokaisen treenin jälkeen, missä mennään, ja ei ole tarvetta juosta jatkuvasti urheilulääkäriasemalla kuntotesteissä.

Harjoitusalueet

Tehoalue, % FTP, Lenkin kesto, Intervallin kesto
Zone 1 Aktiivinen palautus < 55, 30-90 min, n/a
Zone 2 Kestävyys 56-75, 1-5 h, n/a
Zone 3 Tempo 76-90, 1-3 h, n/a
Zone 4 Laktaattikynnys 91-105, n/a, 8-30 min
Zone 5 VO2-max 106-120, n/a, 3-8 min
Zone 6 Anaerobinen kapasiteetti > 121, n/a 30 s – 3 min
Zone 7 Lihashermotus n/a, n/a < 30 s

Kilpailutehot

Matka, % FTP
Sprintti 95-100
Perusmatka 88-95
Puolimatka 82-87
Täysmatka 65-75