Kestävyysurheilijan ruokavalio

Teksti: Mirka Vahtera. Artikkeli on julkaistu alunperin Triathlon-lehdessä 1/2016.

Ravinnolla on merkittävä rooli harjoittelussa, palautumisessa, kehittymisessä sekä arjen jaksamisessa. Ravinnon rooli korostuu entisestään kestävyyslajeissa, kuten triathlonissa, jossa suuret harjoitusmäärät lisäävät huomattavasti elimistön energiantarvetta.

Riittävä, oikein ajoitettu ja oikeista ravintoaineista koostettu ruokavalio luo perustan fyysiselle suorituskyvylle ja ravinnosta saadaan olennaiset rakennusosat uusien kudosten rakentamiselle sekä olemassa olevien kunnostamiselle. Kestävyysharjoittelulla ja energian saatavuudella on jo pitkään tiedetty olevan selkeä yhteys. Optimaalinen ravintoaineiden saanti ja energiavarastojen ylläpito mahdollistavat parhaan mahdollisen harjoitusadaptaation ja lopulta parhaan suorituskyvyn – asian, jota jokainen triathlonisti tavoittelee. Ruokavalio toki muuntuu aina harjoittelujakson ja kilpailukausien mukaan, mutta muutamat perusperiaatteet olisi hyvä pitää aina mielessä.

Kestävyysurheilijan ruokavaliolla on suorituskyvyn kannalta valtava merkitys ja ruokavalion perusperiaatteet ovat:

Säännöllinen ateriarytmi – ateriat 3–4 h välein. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin ja vireystilan vakaana sekä hillitsee mielitekoja. Ateriat on hyvä suunnitella tukemaan päivän harjoituksia.

Ruuan valinta – Jätä pois pitkälle prosessoidut ja sokerikyllästetyt elintarvikkeet. Sisällytä ruokavalioon runsaasti, vähintään 500 g päivässä, tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Hyvä nesteytys – takaa kehon nestetasapainon ja siten optimaaliset olosuhteet kaikille elimistön toiminnoille. Nauti 1–2 litraa nestettä ruuan lisäksi riippuen harjoittelusta ja olosuhteista.

Ruokavalion koostaminen – makroravinteet

Elimistö tarvitsee päivittäin riittävän määrän makroravinteita energian tuottamiseen niiden hajottamisen kautta ja uusien yhdisteiden rakentamiseen anabolian kautta. Toistuva kestävyyspainotteinen harjoittelu lisää herkästi elimistön katabolista tilaa, jollei tilannetta korjata riittävällä energiansaannilla. Missä suhteessa triathlonistin tulisi siis päivittäin syödä makroravinteita – hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja?

Proteiinit

Proteiinia tulisi saada päivittäin 1–2 g/kg ja kovalla harjoituskaudella jopa 2,5–3 g/kg. Tutkimusten mukaan 1,3–1,8 g/kg riittää maksimoimaan lihasproteiinin muodostuksen. Kokonaisenergiansaannista proteiinien osuus on n. 20 %. Keho ei pysty varastoimaan sitä, joten proteiinia tulisi olla saatavilla silloin, kun sitä tarvitaan. Tavoitteena olisi saavuttaa ja ylläpitää positiivista lihasproteiinitasapainoa, jolloin dynaaminen lihaskudos muodostaisi enemmän lihasproteiinia kuin hajottaisi sitä. Proteiinia tulisikin nauttia pieninä annoksina pitkin päivää, mieluiten 20–25 g kerralla n. 5 krt päivässä.

Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista kahdeksan on ns. välttämättömiä eli aminohappoja, joita ihmisen on saatava ravinnosta. Proteiinit osallistuvat elimistössä aminohappojen välityksellä proteiinisynteesiin eli rakentamiseen. Tärkeimmät proteiinisynteesin kohteet ovat lihakset, entsyymit, hormonit ja hermoston välittäjäaineet. Liian vähäinen proteiinin saanti tai kova aerobinen harjoitus saa helposti aikaan katabolisen eli hajottavan tilan elimistön eri osissa. Liiallinen katabolia johtaa lihaskudoksen menetykseen sekä heikkoon vastustus- ja palautumiskykyyn.

Proteiinia tulisi nauttia pieninä annoksina pitkin päivää, mieluiten 20–25 g kerralla noin 5 kertaa päivässä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat lihasta, kalasta, munista ja maidosta saatava eläinproteiini, joka ovat helposti elimistön hyödynnettävissä. Myös kasvikunnan proteiinit ovat hyvä vaihtoehto, mutta niistä harvat ovat ns. täydellisiä proteiineja, jotka sisältäisivät kaikki aminohapot. Täydellisiä proteiineja ovat esim. kananmunat ja heraproteiini. Ravinto, joka ei sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja johtaa proteiinialiravitsemukseen, vaikka absoluuttisesti proteiinin määrä täyttyisi. Tämän vuoksi proteiinin laatuun tulisi määrän lisäksi kiinnittää erityisesti huomiota.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta, elimistön tärkein energianlähde ja niiden tarve vaihtelee suuresti harjoitusmäärien mukaan. Hiilihydraatit luokitellaan niiden sokeriyksiköiden mukaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Lepokaudella tai kevyesti harjoittelevalla riittää päivittäiseksi hiilihydraattien osuudeksi 45–55 %, mutta kovaa harjoittelevalla hiilihydraattien osuus tulisi olla 60–70 % kokonaisenergiansaannista (4–10 g/kg).

Hiilihydraatit ovat energia-aineenvaihduntamme kulmakivi erityisesti kuormituksen aikana. Riittävä hiilihydraattien saanti auttaa säästämään kudosproteiineja, joita keho alkaa käyttää energiaksi heti hiilihydraattien loppuessa. Hiilihydraatit toimivat myös rasva-aineenvaihdunnan käynnistäjänä eli sanonta rasva palaa hiilihydraattien tulessa on täysin paikkansa pitävä. Hiilihydraatit on keskushermoston ainoa energianlähde ja riittämättömällä hiilihydraattiravitsemustilalla on suora vaikutus omaan vireystilaan sekä harjoitteluun.

Hiilihydraattien osalta olennaista on oikeiden hiilihydraattien valinta ruokavalion peruspilareiksi. Sokeri ja valkojauhotuotteet ovat nopeasti elimistöön imeytyviä ja voimakkaasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja, joita kannattaa päivittäisessä ruokavaliossa välttää. Poikkeuksena tästä on triathlonharjoittelun aikainen ravitsemus tai kovan ja pitkän harjoituksen jälkeinen palautustuote. Suositeltavia hiilihydraatin lähteitä on lukuisia, esim. täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat, hedelmät ja monet palkokasvit.

Hiilihydraatit on keskushermoston ainoa energianlähde, ja riittämättömällä hiilihydraattiravitsemustilalla on suora vaikutus omaan vireystilaan sekä harjoitteluun.

Liikuntaravitsemuksen parissa ohjenuorana on pitkään ollut, että hiilihydraattien saanti tulisi aina olla niin riittävää, että lihasglykogeenivarastot eli varastoitunut hiilihydraatti säilyisivät harjoittelun kannalta optimaalisella tasolla. Toisin sanoen energiaa olisi aina tarjolla hiilihydraatin muodossa. Tosielämässä tämän ohjenuoran noudattaminen on usein haastavaa ja muutenkin ravinnon suhteen on alettu noudattaa samoja periodisaatioperiaatteita kuin harjoittelussa. Ravinnon periodisoinnilla tarkoitetaan ravintomäärän, erityisesti hiilihydraatin saannin, säätelyä kulloisenkin tilanteen mukaan. Nykyään uskotaan, että täysiin hiilihydraattivarastoihin ja saatavuuteen tulisi tähdätä suurimmassa osassa harjoituksia, ei kaikissa harjoituksissa.

Useat tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattimäärän ja siten lihasglykogeenimäärän manipulointi ja vaihtelu ovat tärkeässä roolissa optimaalisen kestävyysharjoitteluadaptaation saavuttamisessa. Train low -periaatteella eli harjoituksen suorittamisella matalilla hiilihydraattivarannoilla tai hiilihydraatin saannin rajoittamisella pitkän harjoituksen aikana voidaan saavuttaa huomattavasti suurempia harjoitteluvasteita kestävyysurheilun kannalta tärkeissä solutason entsyymeissä, esim. rasva-aineenvaihdunnan osalta. Hiilihydraattimanipulaatiossa piilee kuitenkin omat riskit ja siksi train low -metodiikkaa tulisi hyödyntää vain silloin tällöin, ei joka harjoituksessa.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on todistettavasti selkeä yhteys harjoitustehon laskuun, palautumisen heikentymiseen, immuniteetin laskuun ja pahimmassa tapauksessa ylirasitustilan muodostumiseen.

Rasvat

Rasvat muodostavat suurimman energiavaraston elimistössämme ja rasvalla on elintärkeitä tehtäviä elimistön toiminnan kannalta. Rasvat suojelevat elintärkeitä elimiä, toimivat rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajina ja osallistuvat hormonien sekä solun rakennekomponenttien muodostukseen.

Rasvat luokitellaan tyydyttyneisiin rasvahappoihin, joita saadaan ensisijaisesti eläinkunnan tuotteista, sekä tyydyttämättömiin rasvahappoihin, joita saadaan kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Osa rasvahapoista on välttämättömiä eli ne tulee saada ravinnosta, koska elimistö ei kykene niitä itse valmistamaan. Välttämättömien rasvahappojen alfalinoleenihapon (ALA) ja linolihapon (LA) saatavuus tulisikin aina turvata.

Rasvalla on elintärkeitä tehtäviä elimistön toiminnan kannalta. Rasvat suojelevat elintärkeitä elimiä, toimivat rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajina ja osallistuvat hormonien sekä solun rakennekomponenttien muodostukseen.

Liian vähäinen välttämättömien rasvahappojen saanti on yhteydessä hormonituotannon häiriintymiseen sekä tulehduksien ja lihasvaurioiden kasvuun. Rasvan sopiva saantimäärä urheilijalla on n. 0,5–1,5 g/kg eli n. 20–30 % kokonaisenergiansaannista.